STEP1｜胸・鎖骨まわりをやさしく動かす

まずは胸の前側を伸ばします。

腕を横〜斜め上へ伸ばし、身体を反対方向へゆっくり向けてみましょう。

胸の前側が気持ちよく伸びる位置で止めます。

首や肩が力まない範囲で行うことがポイントです。

鎖骨の下も、痛みのない範囲でやさしく触れたり動かしたりしてみてください。

※胸鎖関節そのものを強く押したり、無理に動かしたりする必要はありません。

STEP2｜鎖骨の動きを感じながら肩を回す

鎖骨に軽く指を置きます。

そのまま肩を、

前 → 上 → 後ろ → 下

と大きくゆっくり回してみましょう。

ポイントは、

「肩を回す」より「鎖骨も一緒に動いている」と感じること。

5〜10回程度、痛みのない範囲で行います。

STEP3｜胸郭を丸める・伸ばす

最後に、背骨と胸郭も一緒に動かします。

息を吐きながら背中をゆっくり丸める。

次に息を吸いながら、胸を前方へ広げていきます。

ただ胸を張るのではなく、

背骨・胸郭・鎖骨・肩甲骨が一緒に動く感覚

を意識してみてください。

10回程度ゆっくり繰り返します。

3つのエクササイズには共通点があります。

それは、

「良い姿勢を作って終わり」ではなく、その姿勢を保ちながら身体を動かすことです。

普段の生活では、じっと良い姿勢を保っているわけではありません。

歩く。

物を取る。

パソコンを操作する。

洗濯物を干す。

さまざまな動作を行います。

だからこそ、猫背改善では「良い姿勢を作る」だけでなく、その姿勢を使える身体にしていくことが大切だと考えています。

また、ピラティスの良いところは、単純に背中の筋肉を鍛えるだけではないことです。

背骨、肩甲骨、骨盤、呼吸などを意識しながら身体を動かしていきます。

そのため、

「猫背だから背筋」

という一部分だけの考え方ではなく、

なぜその人が猫背になっているのか？

という視点から運動を考えやすくなります。

同じ猫背に見えても、原因や身体の使い方は一人ひとり違います。

ピラティスでは、

• 胸椎
• 肩甲骨
• 肋骨
• 骨盤

を同時に動かします。

そのため、首だけではなく、身体全体を整えることができます。

運動が首の痛みに与える影響について

①肩甲骨を正しく動かす

②硬い筋肉をストレッチする

③姿勢を維持する筋肉を鍛える

この3つが重要です。

どれか一つだけでは

肩こりは繰り返してしまいます。

肩甲骨は「後傾」が重要

肩甲骨は

寄せることより

後ろへ傾ける（後傾）

ことが重要です。

この動きが出ることで

胸が開き

呼吸もしやすくなります。

次の項目に当てはまる方は要注意です。

□ 猫背が気になる
□ 巻き肩と言われる
□ 肘が少し曲がっている
□ デスクワークが多い
□ 腕を後ろへ引くと突っ張る

当てはまる方は上腕二頭筋の柔軟性低下が関係している可能性があります。

ここが最も重要なポイントです。

姿勢の支え方には2種類あります。

①筋肉で支える

筋肉を使うためエネルギーを消費します。

その分疲れやすく感じます。

しかし関節や靭帯への負担は軽減されます。

②関節や靭帯に寄りかかる

筋肉をほとんど使わないためエネルギー消費が少なくなります。

脳はこれを

「楽な姿勢」

と判断します。

しかし実際には

• 軟骨
• 靭帯
• 関節

へ負担が集中している状態です。